Hidratación Deportiva ¿y tú cuánto bebes cuando entrenas?

Parece una cosa muy obvia que los deportistas deban de beber líquidos y estar hidratados, ¿verdad?

¿Creéis que todos los deportistas y personas que practican deporte se hidratan de manera correcta?

Ya os contesto yo, muchos de ellos SI, pero una gran parte de este grupo NO SE HIDRATA BIEN.

Ya puede ser por desconocimiento, por pensar  que a ellos no les hace falta por el tipo de deporte e intensidad que practica, por creer que con los 2 litros de agua que beben durante el día ya les basta y otros porque no se acuerdan de beber o simplemente porque les da pereza llevar el bidón de agua o otros líquidos durante la práctica deportiva.

Pues bien señor@s, que sepáis que la deshidratación, reduce el rendimiento deportivo, es decir si no tenéis una buena pauta en relación al liquido que bebéis, olvidaros de mejorar la marca que tenéis o de ganar el campeonato al que estáis apuntados.

Dicho esto, vamos a ver qué tipo de bebidas hay y cuanto debemos beber. Como siempre hablare en términos generales. (Si necesitáis algo más concreto, se debe de pautar de manera personalizada, no es lo mismo una etapa de la Titan Desert, que un paseo en bici por el paseo marítimo)

Primero de todo deciros que practicando deporte,  los músculos generan gran cantidad de calor que se tiene que sacar hacia el exterior, ya que si no se incrementaría la temperatura corporal central. Entonces al incrementar a más de 37 ºC nuestro cuerpo, se activa el mecanismo para expulsar el calor, el tan conocido por todos SUDOR, para disminuir la temperatura corporal.  Cuando sudamos expulsamos líquidos y sales minerales del organismo. Seguro que más de uno ha probado su propio sudor y se ha dado cuenta de que es SALADO, ¿Por qué será? Pues porque perdemos Na+ en cantidades importantes. Por lo tanto tiene que ser repuesto este sodio, junto con otros minerales. Es por eso que no solo podemos hidratarnos con agua, ya que no contiene todos los minerales que hemos perdido durante el ejercicio (siempre dependerá de la duración, la intensidad de la actividad realizada)

La hidratación para el deportista no es exclusiva durante la práctica en sí, sino que viene determinada por la hidratación que se ha hecho antes, durante y después del ejercicio. Cada momento es igual de importante que el anterior.

Recomendaciones sobre la ingesta de líquidos y electrolitos durante el deporte

Como he comentado antes, esto es en términos generales y dependen del peso del individuo, la composición corporal, el tipo de ejercicio que realiza, si es hombre o mujer, si se practica al aire libre o se practica en cubierto, la temperatura….

Antes del ejercicio

Cualquier persona que vaya a practicar deporte y que dure más de 20-30min y especialmente en ambientes calurosos o (25-30ºC) de gran humedad, debe de estar hidratado antes de la actividad.

La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva del 2008, recomiendan beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio.

Es decir que si vas a hacer una clase de spinning o a jugar un partido de paddle, es necesario que bebas 0,5 litros de agua 2 horas antes de iniciarla. E incluso 4 horas antes ir bebiendo. Al prepararte la bolsa no te dejes tu botellín.

Durante el ejercicio

Ingerir entre 0,6-1 l/h, según la modalidad deportiva, es decir, debemos de llevar un bidón siempre encima para podernos hidratar bien.

Como norma general, durante la actividad física de alta intensidad o dureza climática, se recomienda hacer ingestas cada 15-20´ entre 150-250 ml (sorbos) de bebida isotónica que contenga entre 6-9% de combinación  de varios azúcares.

Se necesita asegurar la toma de 0,5-0,7g de Na+/l. (en prácticas superiores a la hora)

Después del ejercicio

Para hacer una buena reposición hídrica, hemos de beber entre el 150 y el 200% del peso perdido durante un entrenamiento o competición para cubrir las pérdidas por sudoración y producción de orina.  Tiene que tener 1-1.2 g de sodio/l por lo que será una ligeramente hipertónica (contiene más sodio que la bebida isotónica), también debe de llevar potasio y magnesio. La debemos tomar inmediatamente después del ejercicio. Si lo hacemos nos incrementa la sed, por lo que beberemos más, y hace que disminuya la diuresis que se da por el consumo de agua sola, por lo que iremos menos a hacer pis, y eliminaremos menos, así repondremos mejor.

DATOS IMPORTANTES a tener en cuenta:

• Si se entrena en ambientes calurosos se debe de estar hiperhidratado
• Para saber si estás bien hidratado o no es importante mirar el color de la orina, si la orina es clara, puede ser un buen indicador de hidratación, por el contrario si es oscura, significa que estamos deshidratados.
• La temperatura de la bebida, es muy importante, así pues es necesario que se beba el líquido a una temperatura de entre 10 y 20 ºC, siendo 16ªC lo más indicado.
• Una vez hemos acabado el ejercicio, es decir la re-hidratación, debe de ser sobre el 150-200% del peso perdido durante el entrenamiento y/o competición.
• El volumen de liquido que se tome durante la práctica no debe de ser muy grande, pero si con mucha frecuencia.
• Antes del ejercicio no tomar bebidas con azucares de algo Índice Glicemico, ya que puede provocar un efecto hipoglucemiente de rebote y empeorar el rendimiento
• En deportes con duración mayor a 3 horas, las bebidas deben de contener 60-90 gr/HC/h (no todos los HC sierven)
• En deportes con duración entre 1 y 2 horas, las bebidas deben de contener 30 – 60 gr/HC/h(no todos los HC sierven)

Con toda esta información ya podéis saber un poco lo que os conviene, pero el mensaje que ha de quedar claro, es que:

NO HAY UN RENDIMIENTO DEPORTIVO OPTIMO SIN UNA BUENA HIDRATACION

Así que siempre tener en cuenta la importancia de los líquidos durante las prácticas deportivas

Si queréis más información, leer este gran artículo que han escrito Aritz Urdampilleta Otegi, José Miguel Martínez Sanz, Sonia Julia Sanchez, Jesus Alvarez Herm. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva

Ya de paso que os cito, os mando un super abrazo desde Barcelona.

Fuentes:

Palacios, N., Franco, L., Manonelles, P., Manuz, B. y Villegas, J.A. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte, 15(126), 245-258.

Martínez-Álvarez, J. M., Villarino Martín, A., Polanco Allué, I., Iglesias Rosado, C., Gil Gregorio, P., Ramos Cordero, P., López Rocha, A., Ribera Casado, J. M., Maraver Eizaguirre, F. y Legido Arce, J. C. (2008).  Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 28(2), 3-19.

Millard-Stafford, M. L., Cureton, K. J., Wingo, J. E., Trilk, J., Warren, G. L. y Buyckx, M.(2007). Hydration during exercise in warm, humid conditions: effect of a caffeinated sports drink. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(2). 163-177.